Шесть упражнений для красивой груди
Приподнять и даже слегка скорректировать форму груди можно с
помощью специальных упражнений. Вот несложный гимнастический комплекс, который
рассчитан на занятия три раза в неделю.
Для занятий понадобятся гимнастический коврик и гантели по 2—3
кг или пластиковые бутылки с водой того же веса. Начните занятия с короткой разминки
для разогрева мышц: сделайте 10—12 вращений плечами вперед и назад и столько же
вращений разведенными в сторону руками. Теперь - основной комплекс.
1. ИП: лежа на спине, в руках гантели или
пластиковые бутылки с водой. Руки вытянуты
перед собой, локти слегка согнуты. Сделайте вдох и, не распрямляя локтей, медленно
разведите руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем сделайте выдох
и вернитесь в ИП. Упражнение повторите 15—20 раз.
Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.
2. ИП: лежа на животе, руки широко расставлены,
пальцы направлены вперед. Упритесь
носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все
тело от макушки до пяток образовывало прямую линию. Затем с огните локти и разведите
их в стороны до уровня плеч. Сделайте 10—15 отжиманий.
Цель: укрепить мышцы груди, переднюю и заднюю поверхности плеч,
пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц.
3. ИП: на четвереньках, в правой руке гантель, опора на
левую руку, стоящую прямо под
плечевым суставом (ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены). Левая нога
согнута в колене, правая вытянута назад, как при отжимании. Напрягите пресс и
приподнимите бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало
прямую линию. Руку с гантелью опустите вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав
положение ног и корпуса, медленно поднимите руку через сторону вверх. Так же
медленно опустите. Повторите 6—8 раз, затем проделайте то же другой рукой.
Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч,
верхней части груди.
4. ИП: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так,
чтобы касаться пола верхней
поверхно стью ступней. Упритесь прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми
суставами. Согните руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к
корпусу. Затем плавно поднимите корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь
руками вперед, как кошечка. Вернитесь в ИП. Повторите 8—10 раз.
Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.
5. ИП: лежа на животе, руки под плечами, упираются
ладонями в пол, пальцы - веером,
смотрят вперед. Поднимите верхнюю часть туловища, опираясь на руки. Таз и бедра
лежат на полу, ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Отведите плечи вниз
и назад, макушкой тянитесь вверх, смотрите прямо перед собой. Сохраняйте такое
положение в течение 60 секунд, затем возвращайтесь в ИП. Отдых - 20 секунд. Повторите
3 раза.
Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.
6. ИП: лежа на спину, ноги прямые, руки вытянуты за
головой. В тече ние 30 секунд
тяните руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно. Потом согните
ноги в коленях, обнимите колени руками и прижмите к груди. 1о-лову и грудную клетку
от пола не отрывайте. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5—6 раз.
Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх.
Первые положительные результаты станут заметны через 2—3 недели.
|
