Упражнения для ягодиц
Инструктора в фитнес-клубах рекомендуют выполнять этот
комплекс в качестве
«домашней работы» через день. Заниматься надо босиком на
обычном ковре или на
специальном коврике для йоги, как вам больше нравится. Чтобы
разогреть мышцы ног,
подготовить их к работе и развить вестибулярный аппарат,
начнем с разминки.
Разминка.
Встаньте прямо, ступни параллельно друг другу на ширине плеч,
руки вниз. Спина
прямая, между шеей и подбородком угол 90 градусов. Вдох через
нос: поднимайте через
стороны обе выпрямленные руки вверх. Тыльные стороны кистей должны
сближаться, но не касаться друг друга. Одновременно с движением рук ноги в прыжке
расставьте как можно шире, чтобы чувствовалось напряжение мышц бедер. Колени прямые.
Выдох: возвращайтесь в ип. Разминочное упражнение повторите 10 раз.
1. ИП: лежа на животе, опираясь на локти. Одну ногу слегка согните
в колене, пальцы - в пол, другую выпрямите и приподнимите так, чтобы бедро слегка
отрывалось от пола. Сделайте по 16 подъемов каждой ногой. Во время выполнения упражнения
должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах.
2. ИП: лежа на животе, руки под головой, ноги выпрямлены.
Поднимите правую ногу и сделайте ею 16 маленьких кругов по часовой стрелке, затем 16
кругов против часовой стрелки. То же левой ногой. Очень важно вращать не ступней, а всей
ногой от стопы до бедра.
3. ИП: лежа на животе, прямые руки вытянуты вперед, ноги на ширине
плеч, живот втянут. Потягивайтесь по диагонали - левой рукой и правой ногой одновременно,
ощущая растяжение мышц всего тела. Вытянутые рука и нога должны подняться над полом на
10—15 см. Повторите упражнение по 8 раз для каждой диагонали.
Затем потянитесь одновременно обеими руками и ногами. Повторите упражнение 8 раз.
4. ИП: лежа на животе, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч.
Поднимите голову и грудь как можно выше. Далее хлопайте ступнями друг о друга 50 раз.
5. ИП: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе. Спина идеально
ровная. Опираясь на руки, одновременно напрягите мышцы ягодиц. Повторите упражнение 16
раз.
6. ИП: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная,
руки сложены на груди. Двигайте ягодицами в тазобедренном суставе, словно переступаете
ими: по очереди 8 шагов каждой ягодицей. Шагайте на ягодицах сначала вперед-назад,
передвигаясь по полу, потом вправо-влево.
7. ИП: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная,
руки вытянуты перед собой, мышцы ягодиц напряжены. Носки вытяните вперед, затем согните
стопы на себя. Сгибайте и разгибайте стопы 16 раз. Не забывайте, что спина должна быть
идеально прямой, а ягодицы - напряженными!
8. ИП: стоя очень прямо, спина параллельна стене, стопы вместе,
практически соприкасаются. Очень медленно поворачивайте ноги в тазобедренных суставах,
пока ступни не образуют букву V. Затем плавно возвратите ступни
в исходное положение. Повторите упражнение 16 раз. В этом упражнении работают мышцы
ягодиц, внутренней и наружной поверхности бедер.
9. ИП: стоя прямо, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты
носками наружу. Медленно и плавно присядьте как можно ниже, держа спину прямо и не отрывая
пяток от пола. Задержитесь на 20—30 секунд. Плавно поднимитесь, напрягите мышцы ягодиц и,
удерживая их напряженными, поднимитесь на носки. Повторите упражнение 8 раз. Упражнение
нужно выполнять очень медленно. Для равновесия можно держаться за стену или за стул. В
этом случае меняйте руку, которой держитесь, через каждые два повтора.
10. В заключение стоя сделайте глубокий вдох: поднимите руки
вверх, все тело тянется за
руками. Вы дох: руки через стороны опускаются вниз. Повторите 5—6 раз.
После занятий не забудьте принять душ. Промассируйте ягодицы
жесткой мочалкой, а затем смажьте их антицеллюлитным кремом.
| 